作者简介
李晓轩，毕业于成都体院运动医学系，就职于四川省运动技术学院。从业9年，现中山大学管院戈11队医。
曾服务四川省自由式摔跤、四川剑南春女足、四川体育局男篮等专业运动队，熟悉常见运动损伤的诊治；劲浪体育篮球赛事活动指定队医、各大马拉松急救跑者；熟悉运动营养，根据不同运动项目，制定合理有效的营养补充计划助队员提升运动表现。
距离戈11开赛的日子越来越近，各队队员心情激动又紧张，前路未知也充满迷茫，如何更好地表现自己呢？结合在运动队多年从事赛事服务、医疗保障的经验，给各位戈们儿提一些建议。（也可以给多日超长距离的越野跑、户外赛选手作参考）
（比赛就不会像探路这样的轻松啦）
一，调整饮食
提示赛前一周可以开始模拟戈壁的饮食。这是很重要的一关，必须得过。赛前一周从饮食开始进入调整和适应期，在注意训练量减少的时候应适当减少能量的摄入，以免造成赛前脂肪堆积。
建议根据正常运动规律，不太提倡壮行酒、欢送会，但咱们可以预约庆功宴和接风酒。
以下饮食调整模式建议连续尝试两到四个早上：
时间内容观察早上7：00饼、馍馍、羊肉汤试试自己吃的惯不？
问问自己胃痛不？烧心不？
拉肚子不？
需要强制适应还是准备健胃消食的药品呢？
上午10:00能量胶、运动饮料合自己口味不？
喝完嘴巴发粘不？
中午12：00A队：跑完后胃口怎样？还吃得下不？喝水太多会不会水中毒呢？
B、C队：太阳下胃口还好不？能量棒能下咽不？会不会没有米，面等主食觉得胃中空的闹心呢？体会下阳光下饥饿感？
晚上7:00高温高热情况下还能强制自己吃进去东西不？夏天过累后胃口会特差，尤其是有呕吐和反胃的人胃酸稀释后根本消化不了素菜和一般的肉。会不会想家，想汉堡包，想方便面？
（老戈友熟悉不？？）
二，磨合模拟
提示戈壁干燥、高温、多风环境，请涂好防晒霜，戴好遮阳帽，请做好充分的思想准备。
项目建议补水穿好自己所有装备在中午去感受一小时酷暑，看看自己的承受能力，顺便学会小口多次的补水～ml／15～20min；呼吸自己去学会遮掩口鼻后如何呼吸，找到自己合适的配速和心率；心率干燥高温高热下心率会增快，收缩压会适当增高，请一定要注意自己心率；训练可以低强度和中等强度穿插一小时训练，连续2—3天，尽量找到自己的节奏，临时抱佛脚只会把自己推向危险的边缘；装备装备模拟自己的必备物品，请上身试穿，尽量满载负荷保持两小时，可以尝试再行进中拿取物品；
磨合鞋袜时，可适当涂抹凡士林，别因为磨合新鞋反而造成水疱；
提示睡觉模拟是为了认识自己身体，早做打算。
症状或表现队医建议睡眠轻请尝试睡眠耳塞或者隔音棉球；打鼾请预备止鼾鼻夹；择床／入睡困难请准备安眠药、褪黑素等辅助睡眠药物；不清楚自己身体是否疲劳负责任的跑友，请开始纪录自己晨脉和晨尿色味，以便在戈壁时对自己的强度和恢复能力进行简单判断，以便安排当日的补剂和配速。枯燥、压抑或气氛沉闷多看看新鲜的故事，充分做好分享的准备。在漫天遍野的黄沙中，充分发挥自己的口才时候到了。多交流多分享，万一不小心你就掌握节奏了呢？故事可以分散注意力，减轻疲劳，一群人乐乐呵呵往前走讲讲故事唱唱歌会，既和谐又团结。多准备几个话题，以便我们随时切换频道。
（还有一周多，我们就重返戈壁了）
三，调适身心
陌生的环境，瞬息万变的气候，我们要去一一克服，去完成我们心中的梦。
队员提问队医回答1，赛前万一太兴奋太紧张影响睡眠了怎么办？太疲劳了我也睡不着怎么办？褪黑素，时差党和择床党的不二选择。赛前吃，无副作用，同时赛前两天减少咖啡因摄入。2，要跑那么远那么久，补给吃什么呢？边跑边试吃你的能量胶吧，至少找出两种适合你口味的。3，我耐力差，能不能从饮食补给上下手呢？耐力差最根本的解决方案是多练、多练、再多练。饮食和补剂都是辅助起不了决定作用，只是研究发现高碳低脂优蛋白饮食耐力回比高脂饮食耐力好点。补剂上可食用富含镁硒元素的食物／营养品。4，长距离造成的免疫力下降怎么办？结束后立即针对性的补充饮料和食物，可侧重补充苏打水和运动饮料；可以多摄入抗氧化剂食品／营养品如：Vc、番茄红素、虾青素等等。5，前天大量后肌肉酸痛明显，会不会影响第二天呢？如何解决呢？很有可能啦，应对措施：前一天结束后做好整理活动，牵拉+泡沫轴，队医+小保健；第二天做好热身准备，热身热开了就酸痛就忘记了；多喝热水；可以带点左旋肉碱以增加脂肪利用率减少肌肉溶解和进最大可能储备糖原。6我身体有其他不适，怕影响队伍咋办？
赶紧告知领队和队医，以便合理安排药物和做好应对处理。大家关心的问题可私信我，我将尽我自己能力认真解答。（戈壁多变的天气，是头号敌人啊）
四，预防高温
高温天热时跑步常见情况和应对措施（包括高气温高湿热）
环境或问题症状描述对策和建议高热环境（包括干热湿热）下跑步很多跑者容易容易跑快，这会造成身体产热骤增，机体为自保会增加心率和心脏输出量来将热量快速转移到皮肤通过汗出来代谢掉，这将造成心率和收缩压的快速升高及时减速，待心率恢复到正常范围。跑了一段时间后汗液的大量丢失，血液浓缩，循环血量减少，心率会进一步增快，口渴明显，体温升高，可感头部周围有灼热感，面红此时应减速尽快补充电解质水（勿补充白水）以扩充血容量保持体能热平衡，勿再冲刺。若体内电解质和水未能得到及时补充，身体将会出现电解质和水的紊乱
轻则肌肉痉挛（以腓肠肌和股后侧肌群多见），重则神昏、眼黑等低血压症状明显应及时改跑为走，及时求助身边人，勿停止不动，有条件及时补冲电解质饮料，白水浇灌头部以下部位，降温补液后再进行牵拉和拉伸。更严重的情况若出现肌肉痉挛或神昏眼黑情况请跑友做好备注，把握好自己的强度。运动结束后分批次的补充电解质饮料ml／10min，勿过量补充白水，以免引起水中毒，同时运动后造成的食欲下降是正常情况。建议一
作个自律的人，按照平时自己饭量饮食，食物以高碳水、低脂肪、适量优质蛋白为主。
建议二
写给跑友旁边的人：如果和你经过跑友身边发现步伐异常面色苍白表情呆滞言语不清等情况中的一种，请留意一下。
可能一句对话就能减少一场意外发生。
若碰到休克倒地的朋友，请在保护好自己的情况下将患者移动到阴凉通风处，如有条件进行温水擦拭，若不明就里请帮忙拨打急救电话。
五，用药建议
我们在戈壁会遇见伤病么？会，肯定会。那我们怎么办呢？后勤准备好药物器械以及防护用品。那我们应该做哪些准备？？
药品名相关用途和建议酒精碘伏棉签皮肤擦挫伤，水疱破裂后，趾甲脱落后无菌处理时用针头注射器水疱或者冲洗伤口时用阿昔洛韦片阿昔洛韦软膏免疫力低下导致的病毒／单纯性疱疹沙丁胺醇气雾剂各类哮喘发作时平喘急救用息斯敏过敏鼻炎，过敏引起的皮肤瘙痒沐舒坦干燥导致的咳嗽少痰罗红霉素阿莫仙各种原因造成的发炎感染等口服药物扶他林片氯唑沙宗用于各种原因引起疼痛的对症治疗，胸腹部疼痛时须经队医或者组委会医生严格把关排除禁忌症对乙酰氨基酚片感冒引起的发烧头痛，也可用于关节痛或肌肉疼痛藿香正气胶囊十滴水中暑引起的各种症状的对症治疗风油精口服解暑驱风；外涂蚊虫叮咬蒙脱石散痢特灵诺氟沙星腹痛腹泻，须请队医或组委会医务人员把关氯霉素眼药水润洁眼药水风沙导致的眼睛干涩发炎复合维生素片日常正常补充预防维生素缺乏云南白药创可贴伤口的粘贴凡士林摩擦涂抹，预防水疱和皲裂宝宝退烧贴暖宝宝冷热敷替代品外用膏药用于关节及腰背部疼痛不适皮肤病、妇科病、男科病以及某些传染病等都是病人私隐，请自己备好（本文作者：李晓轩。各媒体或公号转载须取得本人和
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